Alimentos com vitamina C para incluir na dieta dos idosos

Talvez você remeta logo de início a laranja e o limão como alimentos com vitamina C. E realmente você está certo. Mas existem muitas outras fontes dessa substância essencial para a nossa saúde que, inclusive, têm maior teor de vitamina.

O que é a vitamina C?

A vitamina C ou ácido ascórbico é uma substância que age como antioxidante, ou seja, ela varre os radicais livres no corpo e nutre as células prevenindo contra os efeitos do envelhecimento e diversas doenças.

Muito se fala sobre os radicais livres atualmente, mas você sabe o que significam? Basicamente, são moléculas que buscam estabilidade constantemente e, para isso, travam reações químicas com células vizinhas – que podem ser saudáveis, como o DNA, proteínas e lipídeos do corpo.

É por isso que é tão importante ingerir antioxidantes, pois eles inibem essa ação maléfica ao corpo. Existem estudos que mostram que a vitamina C é capaz de inibir, ainda, a síntese de RNA e DNA de tumores, sendo essencial para o combate a diversos tipos de câncer.

Além disso, os alimentos com vitamina C ajudam na:

• Síntese do colágeno
• Integridade dos tecidos, como ossos, cartilagens, pele e tendões
• Cicatrização de feridas
• Prevenção de sangramentos nas gengivas
• Fortalecimento do sistema imunológico, o que reduz a suscetibilidade a infecções.

Qual a importância dos alimentos com vitamina C para idosos?

Como você pôde ver, a vitamina C é importante em todas as idades, mas é na velhice que ela é mais essencial. Isso porque ela ajuda a combater a oxidação das células, processo que é mais intenso nessa fase da vida.

Com a síntese de colágeno, a pele dos idosos fica mais firme e menos propensa a doenças dermatológicas, e com a melhora da resposta imune, as pessoas com mais de 60 anos terão mais facilidade em combater doenças.

Por isso, é interessante fazer check-ups regularmente e avaliar os níveis de vitaminas no organismo. Em caso de deficiência de vitamina C, o idoso pode apresentar baixa resistência a infecções, ficar anêmico, ter dificuldade de cicatrizar feridas e desenvolver diversas doenças.

Pesquisas também indicam que idosos que consomem um nível inferior a 125 mg de vitamina C por dia têm 4 vezes mais riscos de desenvolver catarata.

Alimentos com vitamina C para incluir no dia a dia

Bom, mas então como consumir a quantidade ideal de vitamina C? Nos alimentos! As frutas e verduras são as principais fontes dessa substância e é preciso consumir diariamente.

A quantidade indicada para idosos é a mesma que em adultos:

• Homens: 90 mg/dia
• Mulheres: 75 mg/dia

Veja quais são os principais alimentos com vitamina C que podem (e devem) ser incluídos na dieta dos idosos:

Camu-camu

Os brasileiros têm uma enorme vantagem quando se fala em alimentos com vitamina C, já que a maioria deles é nativa da nossa vegetação.

O camu-camu é uma fruta amazônica que tem cerca de 2,7 g de vitamina C em 100 g de polpa. Isso é o mesmo que 40 polpas de laranja. Seu consumo, porém, ainda é baixo, já que a fruta é muito azeda e é normalmente vendida em compotas, geleias e sorvetes.

Acerola

Se você não encontrar o camu-camu em sua cidade, tudo bem! A acerola tem 941 mg de vitamina C e é facilmente encontrada.

Laranja, limão e tangerina

É claro que não poderiam faltar nessa lista as frutas cítricas, como laranja, limão e tangerina – ou mexerica, bergamota e muitos outros nomes, a depender de onde você está no Brasil.

A laranja contém 79 mg em 100 ml e existe em grande variedade.

Caju

O caju, também muito comum no Norte e Nordeste do Brasil, tem 219 mg de vitamina C e seu suco é muito benéfico à saúde.

Brócolis

Os brócolis são vegetais muito completos, já que têm 42 mg de vitamina C em 100 g, além de serem ricos em ferro, potássio, cálcio, zinco e vitaminas A, B e K.

Eles devem ser consumidos, preferencialmente, cozidos no vapor ou assados. Isso porque a vitamina C é hidrossolúvel, o que significa que o cozimento causa a perda da substância nos alimentos. A vitamina será passada para a água, que, geralmente, é descartada.

Goiaba

A goiaba branca tem 99,2 mg e é facilmente encontrada no Sudeste e em várias regiões do Brasil, por ser uma fruta tipicamente tropical. A goiaba branca tem mais vitamina C do que a de coloração vermelha, por isso é mais indicada.

Couve

100 g de couve equivalem a 76,9 mg de vitamina C. A folha ainda é rica em cálcio, ferro, fósforo, ácido fólico e vitaminas A e do complexo B.

É preciso fazer suplementação de vitamina C?

Os suplementos em cápsulas ou em pó só devem ser utilizados com prescrição médica e caso haja deficiência da vitamina C no organismo do idoso.

Preferencialmente, opte por obter essa vitamina por meio da alimentação, já que não causa nenhum efeito colateral. Já os medicamentos, podem sobrecarregar o fígado e os rins, além de causar outros danos ao organismo, se ingeridos sem controle.

É interessante dizer que o excesso de vitamina C já é eliminado na urina naturalmente, por isso não há contraindicação. Um ponto a lembrar é que, devido a essa eliminação, é preciso consumir alimentos com vitamina C diariamente.

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Fonte: Vivatecs  –  www.vivatecs.com/blog